۵ راه کاهش استرس، بدون دارو و موثر

استرس یکی از احساسات پر نشری است که حالت ناخوشایندی را در وجودمان پدیدار می‌کند. این حس همواره به دلایل متفاوتی برای رده سنی‌های مختلف حاصل می گردد؛ اما اضطراب و دلواپسی بیش از اندازه سبب آسیب دیدن ذهن و بدن می‌شوند، به ویژه در این شرایط که جامعه مدرن و وضعیت مختلف کشورها نیز فرصت آرام شدن و ریلکس کردن را از مردم سلب می‌کند.
با این حال همهٔ ما به راه‌کارهای متنوعی جهت کاهش استرس نیاز داریم که در فضاهای متفاوت آن‌ها را مورد استفاده قرار دهیم. با توجه به مطالب بیان شده ما در این مقاله سریعترین روش ها را برای کاهش استرس فکری و توصیه‌هایی بابت کنترل آن آماده کردیم.

پنج راه برای کاهش استرس

ایجاد زمان، زمینه سازی و یافتن روش‌هایی برای کاهش استرس و استراحت نه تنها چالش برانگیز است، بلکه در مواقعی به میزان قابل توجهی گرانبها نیز می‌باشد. در مقاله فعلی راه و روش‌هایی برای کنترل و کاهش استرس در طولانی مدت همچون معرفی تفریح‌های مناسب و ترفندهای کاهش سریع استرس را تهیه کرده‌ایم تا مخاطبان ما به آرامشی که لایق آن هستند دست یابند. با استفاده از این راه‌ها استرس خود را تبدیل به آرامش کنید و در مسیر رشد فردی گام‌هایی موثرتر بردارید.

 ورزش کنید!

شاید عجیب به نظر برسد اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با ورزش یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش استرس فکری می‌باشد؛ مخصوصا اگر تمرین‌های ورزشی را در روتین دائمی خود جای دهید، تاثیر آن نیز بیشتر خواهد شد. اثر بخشی ورزش منظم و روزانه به شکل‌های مستقیم و غیر مستقیم پدید می‌آیند و شامل مواردی همچون: کاهش هورمون‌های استرس مانند «کورتیزول» (Cortisol)، افزایش تولید هورمون «اندورفین» (Endorphin) برای بهبود وضعیت روحی، بهتر شدن کیفیت خواب، افزایش اعتماد به نفس و… می‌باشند. مناسب ترین فعالیت های ورزشی برای کاهش استرس عبارتند از :

یوگا

ورزش «یوگا» در سال‌های اخیر به یک متد موثر در کم کردن میزان استرس و تمرینی مناسب برای تمامی سنین تبدیل شده است. تنوع زیادی در سبک‌های مختلف یوگا وجود دارد اما هدف مشترک تمام آن‌ها برقراری ارتباط موثر میان ذهن و جسم می‌باشد.

اگر تاکنون تمرینی در این زمینه نکرده‌اید، بهتر است برخی از تمرین‌های اصلی آن را امتحان کنید و مدت زمان مشخصی از روزتان را به انجام آن اختصاص دهید!

همچنین یوگا تاثیرات ثابت شده‌ای در رابطه با بهود سلامت بدن نیز دارد؛ مخصوصا در مواقعی که با سردرد، درد پشت بدن، شانه‌ها، پاها یا هر درد جسمی دیگری روبه رو می شوید، تمرین‌های یوگا تسکین دهنده مناسبی برای ناخوشایندی‌های شما به شمار می‌روند.

راه‌های زیادی برای تمرین یوگا در اختیار شماست، ورزش به صورت گروهی یا استفاده از آموزش‌های آنلاین و تمرین کردن در خانه و… از روش های متنوع تمرینات یوگا می‌باشند. فرقی نمی‌کند که کدام روش را مورد استفاده قرار می دهید اما بهتر است روزانه ۳۰ الی ۶۰ دقیقه را به یوگا اختصاص دهید تا آرامش را روانهٔ ذهن،‌ بدن و جسم خود کنید.

پیاده روی

پیاده روی در خارج از خانه و تنفس هوای تازه را می‌توان به عنوان یکی دیگر از آرامش‌بخش‌ترین فعالیت‌ها دانست؛ به طوری که حتی «مدیتیشن با پیاده روی» (meditation walking) هم تبدیل به گزینه ای از محبوب‌ترین متدهای مدیتیشن شده است.

شما می‌توانید در عرض چند دقیقه آماده شوید و به تنهایی از خانه بیرون بروید تا فرصت لذت بردن از مناظر زیبا و آرام کردن اعصاب خود را داشته باشید. پس از تحمل دوره‌های طولانی مدت استرس همچون سپری کردن یک روز سخت کاری، هنگام آماده شدن برای امتحان، پیش از ورود به جلسات مهم و… می‌توان از پیاده روی و ورزش‌های دیگر برای کاهش استرس استفاده کرد.

تنها کافی‌ست مسیرهای زیبایی که با پیاده روی طی می‌کنید را با قدرت تصور به خاطر بیاورید تا انگیزهٔ لازم جهت تماشای این تصاویر شگفت انگیز ایجاد شود، سپس از جای خود بلند شوید و کفش‌های پیاده روی خود را به پا کنید! اگر به طبیعت علاقه‌مند هستید حتما زمان‌هایی را برای پیاده روی در طبیعت اختصاص دهید تا آرامش بیشتری دریافت کنید.

 تمرین ذهن آگاهی

تمرین «ذهن آگاهی» (Mindfulness) در واقع تمرینی برای قرار دادن افراد در لحظهٔ حال و قطعی می‌باشد که تاثیرات ضد استرس بسیاری دارد و باعث بیرون رفتن افکار منفی از ذهن می‌شود. به طوری که دکتر «ملانی گرینبرگ» (melanie grinberg) در بخش سوم کتاب «مغز ضد استرس» (Stress-Proof Brain) اینگونه بیان کرده است: اگر قرار بود تنها یک ابزار برای کاهش استرس انتخاب کنم، از تمرکز حواس استفاده می‌کردم.

روش‌های بسیاری برای تمرین و افزایش ذهن آگاهی وجود دارد که شامل ذهن آگاهی بر پایه «رفتار درمانی» (Cognitive Therapy) و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس و تمرین‌هاست. یکی از روش‌های جذابی که برای تمرکز در لحظهٔ حال وجود دارد و سرشار از هیجان و استرس خوب می‌باشد، «اتاق فرار» است که یک تفریح گروهی سرگرم کننده نیز به شمار می‌رود.

از تفریح غافل نشوید

پژوهشگران طی تحقیق بر روی گروهی از افراد مبتلا به سرطان متوجه شدند دسته‌ای که می‌خندیدند، کاهش استرس بیشتری در مقایسه با گروهی که سعی در پرت کردن حواس خود با روش‌های دیگر داشتند را به تجربه خود افزودند. چرا که مضطرب بودن همزمان با خندیدن بسیار سخت است! به همین دلیل داشتن تفریح‌های مناسب و خندیدن باعث بهبود سلامت و کاهش استرس می‌شود. این عمل با روش‌هایی همچون تسکین دادن عکس‌العمل‌های استرسی و درمان تنش عصبی با آرام کردن عضله‌ها به کنترل استرس و کاهش اضطراب کمک می‌کند و در بلند مدت، باعث بهبود وضعیت سیستم ایمنی بدن و روحیه فرد می‌شود.

بدین منظور می‌توانید با دوستان یا خانواده خود وقت بگذرانید و علاوه بر تفریح و خندیدن به صورت جمعی، از حمایت اجتماعی آن‌ها نیز برخوردار شوید تا گذر از شرایط استرس‌زا آسان‌تر شود. یا می‌توانید با تماشای یک برنامه تلوزیونی یا فیلم  اوقات فراغت خود را پر کنید و به نوعی حواس خود را از شرایط استرس‌زا فاصله دهید.

 برای کاهش استرس چی بخوریم؟

مکمل‌های غذایی بسیاری برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارند که ما تنها به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• اسیدهای چرب امگا ۳

احتمالا شما نیز با مزایای بسیار مصرف «امگا ۳» (Omega 3) آشنا هستید؛ بهتر است بدانید که پژوهش‌های جدید تاثیرات مصرف این اسید بر روی کاهش استرس تا بیست درصد را نشان داده‌اند.

• چای سبز

این نوشیدنی پر خاصیت حاوی آنتی اکسیدن‌های «پلی فنل» (Polyphenols) می‌باشد که در بهبود سلامت فرد نقش دارد. علاوه بر موارد بیان شده، این آنتی اکسیدان‌ها در کاهش استرس و اضطراب و افزایش «سرتونین» (Serotonin) نیز تاثیر گذار هستند.

• سنبل الطیب یا Valerian

این گیاه که به نام «علف گربه» نیز شناخته می‌شود بیشتر به دلیل خاصیت آرام‌بخشی و خواب‌آور بودنش شناخته شده است. سنبل‌الطیب حاوی اسید والرنیک می باشد که با تغییر «گاما آمینوبوتیریک اسید» (GABA) باعث کاهش استرس نیز می‌شود.

شرکت در بازی اتاق فرار

مسلما شما نیز می‌دانید که اتاق فرار یک فعالیت پرهیجان و پر استرس است. اما فکر نمی‌کنید که باید تمایزی میان استرس خوب و استرس بد قائل شد؟!

استرس بد قابل کنترل نیست و هنگامی که به وجود می‌آید سبب آشفتگی فرد، ناراحتی و اضطراب می‌شود. اما در نقطه مقابل، این استرس خوب است که ما را سرپا نگه می‌دارد و با ایجاد هیجان و ترشح آدرنالین، انرژی را به سمت ما جاری می‌سازد. هرکسی، نیاز به محرک‌هایی برای ایجاد استرس مثبت و خوب دارد.

اتاق فرار یا اسکیپ روم یک بازی گروهی پر مزایا است که برای درگیر کردن ذهن و قرار دادن افراد در لحظهٔ حال، سرگرمی و پیشرفت طراحی شده است. در بخش معرفی اسکیپ روم از مجله اتاق فرار، چندین اتاق فرار متنوع با موضوعات و درجه سختی‌های مختلف وجود دارند که می‌توانند ساعات شگفت انگیزی را برای شما و دوستان‌تان رقم زنند.

در این بازی تغییر نگرانی‌ها و استرس‌های سمی به هیجان خوش‌بینانه باعث می‌شود از شر استرس فکری و مضر خلاص شوید و خودتان را در یک ماجراجویی جذاب و سرگرم کننده غرق کنید.

توصیه برای کاهش استرس

توصیه‌های بسیاری برای کاهش اضطراب وجود دارند که به عنوان آخرین بخش این مقاله، لیستی از تاثیرگذارترین آن‌ها را ذکر می‌کنیم:

• آدامس بجوید!

اگر به دنبال راه‌کاری ساده و سریع برای کاهش استرس هستید می‌توانید آدامس جویدن را امتحان کنید. پژوهش‌ها نشان دهنده این هستند که جویدن آدامس به کنترل آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند. گمان می‌رود دلیل موضوع فعلی افزایش جریان خون رسانی به مغز باشد که در نهایت امواج مغزی افراد را تحت تاثیر قرار داده و همانند زمانی که آرام هستند می‌کند. پژوهش دیگری نیز در این زمینه انجام شده است که نشان می‌دهد کاهش استرس هنگامی که آدامس با قدرت بیشتری جویده می‌شود، بیشتر هم اتفاق می‌افتد!

• به قلم پناه ببرید!

قلم از قدیمی‌ترین ابزارهایی‌ست که بشر اختراع کرده و کاربردهای بسیاری در زندگی روزمره ما دارد. جالب است بدانید که نوشتن در کاهش استرس نیز نقشی اساسی دارد؛ بدین منظور ابتدا هر آنچه که باعث استرس شما می‌شود را بنویسید و دور بی‌اندازید! در مرحلهٔ دوم تمام چیزهایی که قدردان آن هستید را لیست کنید و با جهت دادن ذهن‌تان به سمت بخش‌های خوشایند زندگی استرس خود را کاهش دهید.

• گوش دادن به موسیقی

موسیقی همچون نوازش روح باعث آرامش شده و استرس را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. خوشبختانه هنرهای ایرانی سال‌های بسیاری در تکامل بوده‌اند و امروزه می‌توانید تنها با جستجویی ساده در گوگل با عنوان‌های «موسیقی عرفانی» یا «آهنگ سنتی» و… به آرشیوهایی کامل از موسیقی آرامبخش ایرانی دست یابید!

گوش سپردن به آوای ملایم و آرام موسیقی با ترغیب مغز به آرامش، موجب کاهش فشار خون، تپش قلب و هورمون‌های استرس می‌شود. اگر چندان به موسیقی ایرانی علاقه‌مند نیستید می‌توانید به سراغ آهنگ‌های آرامبخش (Relaxing) در سبک‌های متفاوتی همچون جز، هیپ هاپ، فولک و… بروید تا با شنیدن نوای مورد علاقهٔ خود احساس بهتری به وجود خود منتقل کنید.

علاوه بر موسیقی، گوش دادن به صداهای طبیعی نیز به شدت تاثیر گذار هستند و در برخی از موسیقی‌های ریلکس کننده استفاده می‌شوند.

• سبک زندگی خود را تغییر دهید

گذشت زمان باعث می‌شود بسیاری از ما نسبت به تغذیه و میزان خواب خود بی اهمیت شویم و با نوشیدن تعداد زیادی قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا و… در روز سعی در پیش بردن کارهای خود داشته باشیم. اما این کار نه از نظر جسمی و نه از نظر ذهنی هیچ فایده‌ای ندارد بلکه در نهایت باعث آسیب دیدن بدن می‌شود.

بهتر است حداقل سه وعده غذایی در طول روز میل کنید و هرگز صبحانه را حذف نکنید! شروع روز مهم‌ترین بخش از روتین زندگی است و بهتر است با یک صبحانه تکمیل و پر انرژی در اول صبح، به استقبال روز جدید خود بروید. شاید با خود بگویید «…گفتنش خیلی آسون‌تر از عمل کردنه» اما همه چیز قابل تغییر است. داشتن تغذیهٔ سالم و به موقع خوابیدن بهترین کاری است که می‌توانید در حق خودتان، برای کاهش استرس و آرامش اعصاب انجام دهید.

سخن پایانی

همانطور که متوجه شدید تکنیک‌های متنوع و بسیاری برای کاهش استرس وجود دارد که در این مقاله به معرفی پنج راه کاهش استرس و توصیه برای کاهش اضطراب و دلواپسی پرداختیم. اگر شما نیز دوست دارید با یک ورزش گروهی و بازی تیمی، به آرامش بیشتری برسید و استرس منفی خود را به هیجان مثبت و نیروی محرک تبدیل کنید حضور در فضای اتاق فرار را فراموش نکنید!